Calisthenics West Hungary

Aktuális edzés útmutatóm

Sokan kérdezitek,mi alapján edzek.

Ez mindig az egyéntől függ. Én eddig, 2 évig mindent fejben tartottam, soha nem írtam le sem előre, sem utólag semmit. Most sem éreztem feltétlenül szükségét, de gondoltam ezzel igy ennyi idő után feldobhatom kicsit az edzéseket és érdekelhet másokat is. Viszont nem akartam egy nagyon kötött formát, mivel eddig sem volt és az nálam nem tudna működni. Így született meg ez az útmutató, amit most fel évig minimum használni akarok. Másnál viszont lehet, hogy működne egy kötöttebb rendszer is és sokan edzenek ilyennel, ez tényleg egyén függő, mint olyminden más is az edzésben.

De mit értek útmutató alatt? Azt,hogy nem ragaszkodom hozzá 100%-ig,csupán az irányt adom meg magamnak aznapra,a gyakorlatokat,amiket aznap akarok csinálni és esetleg a minimum össz. isméltésszámot. Nagyban függ egy-egy edzés az adott helyszíntől is,mivel sajnos nincs egy igazi park a közelben,ahol bármikor szinte bármit lehetne csinálni.

Ez az útmutató folyamatosan bővül,vagy éppen,ha szükséges csökken,csiszolódik,alakul.

A minimum ismétlészámhoz ragaszkodom,de,hogy azt éppen mondjuk pl. melyik fekvőtámasz típusokból hozom össze,azt akkor döntöm el.

A pihenőnapokat a fizikai és szellemi fáradtságom,az időbeosztásom és az elvégzett edzésnapok vonzatának a jegyében alakítom.

Az egyes sorozatok ismétlésszámait spontán alakítom minden gyakorlatnál és variálom az alacsonyabb és magasabb ismétlésszámokat edzésenként és edzésen belül is,az egyes ismétlések,sorozatok sebességét szintén.

Néha úgy alakítom,hogy egy az elején kis ismétlésszámban csinálom az adott gyakorlatot,majd az össz. ismétlésszámot tekintve a vége felé emelem meg,így nehezítve a dolgomat...

Pl: fekvőtámasz napnál így néz ki:

• minimum össz. ismétlésszám: 300,ebből 200 normál és 100 szűk fekvőtámasznak kell meglennie

1. normál fekvő: 10-10-10-10-10=50
2. szűk fekvő: 10-10-10-10-10=50
3. normál fekvő : 20-20-10 =50
4. szűk fekvő: 20-20-10= 50
5. normál fekvő: 10-10-10-20-15-15-20=100

A pihenőidőt is variálom,de általánosságban elmondható,hogy 2-3 percnél nem pihenek többet soha.

Nos nézzük akkor a napokat (a napok sorrendje és a napokon belüli felsorolás nem tükrözi a valódi sorrendet!!!):

"A" nap:

• húzódzkodás súllyal->fel a maximum súlyig (1-2 ismétlésekkel,10-15 kg-val növelve a terhelést a maxig)

• tolódzkodás súllyal->fel a maximum súlyig (1-2 ismétlésekkel,10-15 kg-val növelve a terhelést a maxig)

• normál tolódzkodások: min 50 db.

• döntött tolódzkodás (lábak hátrafelé megemelve): min: 30 db

• széles fogású húzódzkodás: min.50 ismétlés

• ablaktörlő,nyújtott lábemelések függeszkedésből és tolódzkodásból,törzsemelések függeszkedésből,tolódzkodás felső pozíciójában súly az ölben

• egykezes húzódzkodás rávezetők

• dragon flag variációk padon

• fekvőtámasz súllyal->maximum súllyal

Nagyjából 2 órára jön ki mindig,talán kicsivel többre.

"B" nap:

• fekvőtámasz összes ismétlés minimum 300 (ebből mindig minimum 100 szűk kéztartású)

• börtön tolódzkodás: összes ismétlés min.100

• dragon flag (földön) variácók: tartás,emelés,oldalsó,plusz súly,egy kéz

• hasrutin a földön: min.3 kör (min 4 gyakorlat egy körben)

• planche rávezető

Nagyjából 1,5-2 óra.

"C" nap:

Húzódzkodás össz. ismétlés min. 300 db

• húzódzkodás (normál,széles): min. 200 db

• húzódzkodás (chin up): min. 100 db

• húzódzkodás szűken: min. 50 db (opciós :) )

• kézenállásból karhajlítás (fekvőtámasz). min.30 db

"D" nap:

• tolódzkodás össz. ismétlés minimum 300 db

• újjbegyes fekvőtámasz min. 25 db

• L-sit variációk

• front és back lever aktuális szintje

"E"nap:

• guggolás össz. ismétlés min. 150 db

• egylábas guggolások

• vádliemelés variációk

• kitörések

• ugrókötél

• falülés

• hasrutin a földön min. 3 kör (min. 3 szabadon választott gyakorlattal)

"F" nap:

• kézenállásból fekvőtámasz (karhajlítás) össz ismétlés min. 30 db

• húzódzkodás (pull up) min. 50 db

• húzódzkodás egyéb módokon,egykezes rávezetők

• tolódzkodás min. 100 db

• fekvőtámasz min. 100 db

• front és back lever aktuális szintjének gyakorlása

"G" nap:

Ez a nap a köredzésé. Vagyis a gyakorlatok között nincs pihenés,a körök között 2 perc! Az ismétlésszámokat az adott napon döntöm el,de mindig olyat számot választok,amit végig tudok vinni,és az utolsó körökben akár még növelni is tudok!

• Tolódzkodás,húzódzkodás,fekvőtámasz,guggolás,lábemelés-has-törzs gyakorlat (földön v. függeszkedve),ugrókötél

A kiindulási alap,vagyis a minimum a huzinál 8 ism. ,a tolódzkodásnál 8 ism. ,a fekvőnél 10 ism. ,a guggolásnál 10 ism. ,a lábemeléseknél 8 ism., az ugrókötélnél 30 mp.

• A köredzés végeztével: egykezes húzódzkodás rávezetők

"H" nap:

• maximum húzúdzkodás (pull up)

• húzódzkodás L-tartásban min. 70 db

• tolódzkodás 100 ism.,abból lábemelések,térd felhúzások min. 100 db

• ablaktörlő,front lever,dragon flag

• törzsemelések függeszkedésből

"I" nap:

• húzódzkodás súllyal: az aktuális maximum 60-70% -val
• 
  
• tolódzkodás súllyal: az aktuális maximum 60-70 % -val

• egykezes húzódzkodás rávezetők

• tolódzkodás döntve min.: 50 ismétlés

• lábemelések függeszkedésből és tolódzkodásból

• front és back lever aktuális szintje

"J" nap:

• HIIT futás

• ugrókötél

Nagyjából így néz ki jelenleg. Ez a lista bővül,vagy éppen szűkül,ahogyan múlik az idő. Edzésenként változhatnak a az egyes napokon lévő gyakorlatok,hozzá is adhatok,illetve el is vehetek belőlük. Ez csak az irányt mutatja meg,nem Biblia. Nemsokára bővül majd a zászló,illetve muscle up gyakorlatokkal,rávezetőkkel is.

A pihenő napokat teljesen spontán alakítom a körülmények és az állapotom figyelembe vételével.

Köszönöm a figyelmet,NINCS MEGÁLLÁS!

üdv.: Chris