|
Edzésgyűjtemény Sziasztok!
Itt olvashatjátok néhány korábbi edzésemet,összegyűjtve,egy helyen.
Talán tudtok belőle felhasználni valamit. Ha kérdésetek van,ne habozzatok feltenni!
Jó válogatást!
2012.október 29.
Bemelegítés kb.15 perc:
-átmozgatás,nyújtás 5 perc kb.
-teljes guggolás 20 ism.
-falnál fekvő 20 ism.
-lógás a húzódzkodón széles fogással,feszített vállövekkel,30 sec,majd ebből 5 teljes húzódszkodás
-teljes normál fekvő 10 ism.
-földön ülve lábemelés,csak a fenék éri a földet,nyújott lábbal 25 ism.
-kézenállás falnál 20 sec.
-teljes normál fekvőből vállszélességnél tágabb kéztartásból fekvő és ebből szűk kéztartással fekvő (diamond push up) 15-10-5
-5 húzódzkodás,tenyér az arcom felé néz (chin up),utolsót fenn megtartva 5 nyújott lábemelés vízszintig
Minden gyakorlat után 5-10 sec lerázás,átmozgatás,nyújtás
Bemelegítés vége. kb.15 min.
Edzés kb.45 perc:
-15 normál fekvő,lábak a széken
-10 teljes húzódzkodás széles fogással
-földön ülve lábemelés nyújott lábbal,csak a fenék a földön, 30 ism.
-kézenállás falnál,attól folyamatosan ellökve magam kb. 1 perc
-felemás fekvő labdával,fegyencedzés 7.lépés,mindkét kézzel 1x15 ism.
-front lever tartás hajlított lábbal 20 sec
-kézenállás falnál,attól mindig ellökve magam,1 kg bokasúllyal mindkét lábon 2x1 perc
-teljes húzódszkodás bokasúllyal,széles fogással 5 ism.,az utolsóból át hajlíott lábas front lever tartásba 15 sec
-fekvő szűk kéztartásban (diamond) lábak a széken 15 ism.,ebből normál fekvő a földön 10 ism.
-8 húzódzkodás,tenyér az arc felé nézve (chin up),mindegyiknél felül megtart és 8 lábemelés vízszintig nyújott lábbal
-húzódzkodás széles fogással,lassan felhúzva leengedve,"lépcső effektussal" 2x15 sec
-teljes normál fekvő 20
-leráz,levegőt vesz,iszik
VÉGE,kb.45 perc
2013. május 27.
Mai edzés pipa.
Két nap pihi volt egyben,és még kis aludtam magam,ilyen már régen volt.
-egy kis lábrutinnal kezdtem: 30 guggolás-50 vádliemelés-ebből 3 kör pihenés nélkül
-dragon fly következett,emelésekkel,statikus kitartásokkal,és oldalra emelésekkel,valamint a egyik láb nyújtva,másik hajlítva verzióval.
-húzódzkodások és fekvőtámaszok jöttek felváltva,sok-sok variációban,közben a front lever aktuális szintjét próbálgattam.
Néhány gyakorlat az egykezes húzódzkodáshoz is belefért az erőmbe.
kb. 1 óra 20 perc
üdv.
2013. május 29.
Mai 2 fős edzés lement:
Bemelegítés után egyből maximum fekvőtámaszt nyomtunk Péter barátommal (vmikor 2012 október-novemberben kezdte az edzést).
Sikerült 36 db szabályos fekvőtámaszt nyomnia egyben,ez abszolút rekord. Grat. hozzá!
Aztán jöttem én,nekem 61 volt a rekordom,és akkor sokan azt mondták,még volt bennem pár ismétlés. Igazuk lett,mert most 70 szabályos fekvőtámasz ment egyben. SZEMÉLYES REKORD! Örül örül örül
Ezután mentünk tolódszkodni,párhuzamos rudakon,és vízszintes rúdon,fejenként 120 tolódszkodást megcsináltunk az edzés alatt.
Normál és felhúzott térdű verzióban,valamint a nagyon kemény extra lassú verzióban.
A tolódzkodást lábemelésekkel és törzsfordításokkal is kombináltuk.
A végére még jutott 10 perc húzódzkodás egyénileg. Nálam ez a tapsolós húzódzkodást jelentette. 8-10 db egyszerre.
Volt még egy kis mászás is a monkey bar-on a móka kedvéért.
kb. 1 óra 10 perc volt.
üdv.
2013. június 3.
Tegnap pihi nap volt de egy 15 perces pörgős hasedzés belefért azért.
Mai menü is megvolt:
Egy piramis gyakorlattal kezdtem,ami a következőképpen nézett ki:
1 húzódzkodás-1 fekvőtámasz
2 húzódzkodás-2 fekvőtámasz
3-3
4-4
5-5
4-4
3-3
2-2
1-1
Semennyi pihenő nem volt közben,ez fontos. Idő: 3p:35mp
Összesen 25 húzódzkodás és 25 fekvőtámasz. Tehát számban abszolút nem sok,de így piramisban felépítve kiváló erő és erőnléti gyakorlat! Nem beszélve arról,hogy a számokat addig növelheted,amég bírod!
Ezután még húzódzkodások és kézenállásból fekvőtámaszok jöttek.
Össz.:1,5 óra
üdv.
2013. június 5.
Ma ilyenből is csináltam pár kört,egész jó kis kombinált gyakorlat...
https://www.facebook.com/photo.php?v=549408238457049&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. június 7.
Mai edzés pipa.
Bemelegítés után egy kis izzasztóval kezdtem,ami nem csak a tűző nap miatt lett az.
4 gyakorlatból és 5 körből állt. Amolyan egész testes sorozat.
A gyakorlatok között nincs pihenés,a körök között 30-60 másodperc volt. 1 kör a videón,hátha vannak itt vizuális típusok.
6 húzódzkodás szélesen
6 nyújott lábemelés függeszkedve rudat érintve a lábbal!
15 kétlábas guggolás
15 fekvőtámasz
Az ismétlésszámok nem egetrengetőek,de így egyben 5 körön keresztül elég finom.
Összesen: 30 húzódzkodás,30 nyújtott lábemelés rúdig,75 guggolás és 75 fekvőtámasz.
Az edzés további részében még rengeteg húzódzkodás és fekvőtámasz jött,kulcsolós zászló és dragon flag (a rúdon változat) gyakorlással együtt.
1,5 óra,
köszönöm.
Még egy intenzív hasedzés belefér estére,kb.10 perc lesz.
https://www.facebook.com/photo.php?v=550587991672407&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. június 15.
Sziasztok!
Tegnapi edzés kinn a szabadban:
Sok-sok tolódzkodás,ezekből rengeteg lábemelés ,majd ezután néhány húzódzkodás variácó volt a menü.
Ezenkívül kezdek megbarátkozni a dragon flag oszlopon végzett változatával is. 3-4 másodpercig frankón kitartom,egyenesen.
Ez mondjuk számomra érdekes,mert a front és back lever még nem megy szabályosan,és azok elvileg könnyebbek.
Ki érti ezt? :-)
Mai ezdés:
Döntött fekvőtámaszok 8-as ismétlésszámmal.: vagy a kezem,vagy a lábam volt magasabban. Összesen kb.150 db.
Földön végzett has edzés,a létező és általam ismert gyakorlatok kb. 70-80%-ával dolgozva.
A végén jött a dragon flag földi változata: 5x6 ismétlés nyújtott lábbal,a lehető leglejjebb engedve. Ez kicsit most nehézkesebben ment,mert 1,5 hete nem csináltam.
A végén jutott idő egy kis "freestyle-ra",egy kis lépegetésre dragon flag közben. Ez van a videóban. 0:50-től.
Kicsit már elfáradtam mire ideértem,de egész korrektül ment. Az igazi az lesz,ha már alulról a földről így megyek fel,meg onnan vissza. Szóval bőven van hova még fejlődni.
Ezért szeretem ezt csinálni,mindig van mit tanulni.
Ennyi. 1 óra kb. Holnapra "Beast mode" edzést eszelek ki,ami ezzel a nagyon meleg idővel együtt jó mókának ígérkezik.;-)
üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=554683974596142&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. június 22.
Edzés pipa.
Ma "core based" edzést tartottam. Tehát a törzs izmait kínoztam jobbára.
-bemelegítés.
-10x10 nyújtott lábemelés függeszkedve rúdig
-10x5 ablaktörlő (1db=mindkét oldal egyszer)
-kombinálva: 5 nyújtott lábemelés függeszkedve rúdig ebből 5 ablaktörlő (1db=mindkét oldal egyszer) x 3
-L-sit chin up:2x6
-L-sit pull up: 2x6
-L-sit kommandós húzódzkodás. 2x6
A végén némi dragon flag gyakorlás a rúdon. Ez van a videóban.
Még alakulnia kell ennek is,ha pihent vagyok kb. 5-6 másodpercig tudom kitartani. A formán is még van mit csiszolni,de rajta vagyok az ügyön.:-)
Kb.45-50 perc volt összesen.
üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=558319047565968&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. június 25.
Mai edzés pipa.
Mivel a hétre tervezem az "1000-es edzést",és az eléggé igénybe fog venni(valaki azt mondta,hogy az már nem kispályás szint,ha sikerül) ,így ezt figyelembe véve edzek addig.
Ma a bemelegítés néhány fekvőtámaszból és húzódzkodásból állt,kb. összesen 30 fekvőtámasz és 15 húzódzkodás,de ezek sem egyben.
Ezután a front levert gyakoroltam,egyenlőre az egyik láb behajlítva van,úgy egész jól megtartom már. Valamint nyújtott lábas törzsemeléseket csináltam,már amennyire ezt idebenn ki lehet vitelezni.
Volt egy kis kézenállás szabadon,itt megdöntöttem a saját "rekordomat" és most 10 mp-ig megálltam.
Ezenkívül az L-sit (L-ülés,vagy tartás) statikus gyakorlatában is személyes rekordot állítottam fel,bár eddig ezt sosem mértem le meddig megy max. Most kereken 43 másodperc ment.
Reményeim szerint vagy holnap,
vagy holnapután jön a "1000 day". :D
Remélem addig meg tudom oldani a felvételt,amolyan hitelesítésnek,ha sikerülne.
köszönöm a figyelmet,üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=559928457405027&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 5.
Piramis húzódzkodás
Edzés megvolt.
Bemelegítés.
Egy kis lábmunkával kezdtem (achilles sérülésem van/volt így ezzel kicsit most lemaradtam):
-20 kétlábas guggolás+20 vádli emelés x 5 kör /körök között MAX 30 mp pihi
-4x30 mp ugrókötél
-piramis húzúdzkodás (ez van a videóban) és fekvőtámasz kombinálva (a variációkat is váltogattam):
huzi 1-2-3-4-3-2-1 fekvő 1-2-3-4-3-2-1 / 2 kör
huzi 1-2-3-4-3-2-1 fekvő 1-2-3-2-1 / 3 kör
Ezután beleraktam a végére még 30 mp ugrókötelet is:
huzi 1-2-3-2-1 fekvő 1-2-3-2-1 ugrókötél 30mp / 5 kör
-egykezes huzi rávezető:törölközős módszer,negatívba engedés
a végén még 2x30 mp ugrókötél.
Vége. kb. 1 óra 10 perc
köszi.
https://www.facebook.com/photo.php?v=564842853580254&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 17.
Ma edzés pipa.
Kissé fáradt,kialvatlan és lagymatag voltam,de legalább ilyenkor tudom a határokat feszegetni.
Széles húzódzkodások és chin upok,valamint kézenállásból nyomások váltakoztak.
A huzikat variáltam sokféle módon a lábemelésekkel.
A végén még egy kis földi has rutin is jutott.
Köszönöm.
https://www.facebook.com/photo.php?v=571186192945920&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 20.
Jó reggelt!
Edzés pipa.
Mára rövidebb edzést terveztem.
A muscle upot már régen próbáltam,direkt hagytam egy kis szünetet. Egy darab ment már 3-4 hete,de csak a "nyominger" fajtából. :-) Valahol el kell kezdeni nem?
Amúgy sajnos normál vastagságú húzódzkodón nincs lehetőségem gyakorolni,és ez hátrány,mivel vastagabb rúdon,amit ráadásul át sem érek,sokkal sokkal nehezebb (a húzódzkodás is),főleg olyannak,aki most tanulgatja.
De ma sikerélményem volt,mivel 4x3-at meg tudtam csinálni. WOW! :D
Bemelegítés után:
Amolyan laza köredzés formában csinálva:
3 NY muscle up (NY="nyominger"-->én csak így hívom,mert még elég kezdetleges :D )
10 nyújtott lábemelés rúdig
8 szűk huzi (pull up)
5/5 ablaktörlő
kulcsolós zászló mindkét oldalra
dragon flag rúdon
Ebből csináltam 4 kört.
Eztután még pár lábemelés variácó és a "skin the cat" és tucked back lever jöttek.
A végén még a földön egy kis hasrutin.
45 perc kb.
Köszönöm.
https://www.facebook.com/photo.php?v=572563232808216&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 21.
Ezdés pipa.
Bemelegítés után 8 kört csináltam,a körök között 2-3 perc pihenővel, a gyakorlatok között pihenő nélkül:
1.kör:
-60mp ugrókötél
-2x10 normál fekvő
2.kör:
-60mp ugrókötél
-2x10 széles fekvő
3.kör:
-60mp ugrókötél
-2x10 szűk fekvő
4.kör:
-60mp ugrókötél
-2x10 döntött fekvő (láb a széken)
5.,6.,7.,8. kör az első négy mintájára.
Befejezésnek 2 kört csináltam ebből,amit a videóban láttok:
1 perc ugrókötél,30 normál fekvő (a videóban 29 lett :P ),10 tricepsz nyomás és 8 széles fekvő. Ebből 2 kör.
Ezután még 20 szűk fekvőtámasz, 10 döntött és 10 normál fekvő zárta a sort 1 perc ugrókötelezéssel a végén.
kb. 50 perc
köszi.
https://www.facebook.com/photo.php?v=573406506057222&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 25.
Mai edzés pipa.
Mivel tegnap pihentem,és holnap sem ilyen jellegű edzést fogok végezni,így ma egy nagyjából egész testet átmozgató edzést csináltam.
Bemelegítés után:
8 húzódzkodás-10 fekvőtámasz-3-4 kézenállásból nyomás-1 perc ugrókötél-20 guggolás-2 perc hasrutin a földön-L-tartás 20-30 mp-ig.
Ezeket csináltam legalább 8-10 körön keresztül,hol kevesebb,hol több pihenővel.
Néhány kombinációs gyakorlat is jutott a végére a fekvőtámasz keret segítségével.(a videóban egy variációt láthattok)
1 óra 20 perc kb. kényelmes tempóban.
Köszi és üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=576067582457781&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 28.
Íme a tegnapi edzés,a mai meg majd holnap kerül ki.
Tehát tegnapra az extrém melegre való tekintettel a köredzés jelleget hagyagoltam,és kényelmes tempóban inkább a nehezebb gyakorlatokat céloztam meg,amikből kevesebbszer megy kevesebb ismétlésszám,és inkább erőre meg technikára megy.
A következő gyakorlatokat csináltam:
-egykezes húzódzkodás rávezetők: húzódzkodás törölköző segítségével többféle kombinációban,fenti pozíció megtartása egy kézzel,negatívba engedés,fél egykezes húzódzkodások
-dragon flag: statikus tartása,emelések,2x1 kg láb súllyal nehezítve
-egykezes fekvőtámaszok: törekedve az egyenes testre
-tolódzkodás: 10-es szériában,minden széria után nyújtott lábemelés vízszint felettig 8-10-szer
-ezek közben néhány húzódzkodás és fekvőtámasz is belefért
kb. 1,5 óra laza tempóban.
Videó: ez egy nehezített változat,mert végig függeszkedve maradok. A jobb kézzel kevesebb ment,mert ugye amég a ballal csináltam a jobb is fáradt. Természtesen fordítva is megcsináltam.
üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=577499478981258&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. július 29.
Ma pihi van,de itt a tegnapi edzés.
Bemelegítés után:
-dragon flag:variáltam,ahogy tudtam,súllyal,oldalra döntve,tartás közben lábmunkával
-közben fekvőtámaszok
-tolódzkodás a húzódzkodón
-hasedzés földön
-kézenállásból nyomás
1óra 20 perc kb.
Köszönöm!
üdv. https://www.facebook.com/photo.php?v=577593812305158&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. augusztus 1.
A videóban egy human flag rávezető,ami edzi a vállat és az oldalsó láncot.
Ma pihi van,de itt a tegnapi és tegnap előtti edzés:
2013.07.30 este:
Fekvőtámasz és kézenállásból fekvőtámaszok egymás után,illetve kombinálva egy körben és egy sorozoton belül is.
Fekvőtámasz +60kg-val: 3,8,4,4 ismétlés,majd a végén a szűk verzióval egy próba,3 ismétlés ment.
1 óra kb.
2013.07.31 reggel:
-húzódzkodások,lábemelések sok-sok verzióban
-kulcsolós zászlók és leverek gyakorlása,human flag rávezetők,dragon flag
1 óra kb.
Köszönöm és üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=579773385420534&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. augusztus 10.
Sziasztok!
Az elmúlt pár napban pihentem egy keveset,de a pihenés közben sem feledkeztem meg az edzésről,mivel ez hozzátartozik ahhoz,hogy fizikailag és szellemileg is jól érezzem magam.
Edzésre alkalmas hely nem nagyon volt,és a nagy tömeg,valamint a közel 40 fok miatt odabennt ( itt csak 38 fok volt :D ) kellett feltalálnom magamat. Jelentem sikerült. :-)
A felvétel néhol kicsit sötét,elnézést érte.
Bemelegítés után ebből csináltam 8 kört:
-3 kézenállásból nyomás
-8 döntött fekvő (láb magasabban)
-8 nyújtott lábemelés földön
-6-6 felülés váltott térdfelhúzással (a törzs és a lábak végig a levegőben)
-8-8 oldalsó sarokemelés
-8 széles fekvő
-12 vízszintes húzás
-8 tolódzkodás ebből 8 nyújtott lábemlés ebből 4-4 csavart sarokemelés és ebből 6 döntött fekvő (a felsőtest van feljebb)
Köszi és üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=584105341654005&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. augusztus 14.
Edzés mára megvolt:
Bemelegítés után:
-maximum tolódzkodás:1 éve próbáltam utoljára,akkor 23 db ment,most gondoltam rápróbálok: 36 db ment egyben,talán a következő alkalommal a 40 meglehetne még. Örül,örül,örül.
-ezután tolódzkodás,fekvőtámasz és kézenállás hármast csináltam amolyan köredzésként. A fekvő és tolódzkodás típusokat váltogattam.
Így ebből 15 kört csináltam:
-10 tolódzkodás+10 fekvőtámasz+ kézenállás szabadon és fal mellett próbálgatva.
A 10. kör után a tolódzkodásokat megtoldottam még nyújtott lábemelésekkel.
A fekvőket pedig a Hannibal féle szűk fekvőtámaszokkal folytattam.Ennek a lényege,hogy a kezed a csípődhöz a lehető legközelebb legyen. Sokan nem tudják jól csinálni,de aki igen,annak bizony nem olyan egyszerű.
A végén még megleptem magam 3x1 perc ugrókötéllel,ami a tegnapi lábdzés után kicsit fájdalmas volt.
1,5 óra.
2013. augusztus 20.
Tegnapi és mai edzés pipa:
Tegnap:
-húzódzkodások a fogásokat variálva 10x8;8x6
-zászló rávezetők
-archer pull up gyakorlás
-lábemelés rúdig: 4x10
-csavart sarokemelés függeszkedve: 5x5 (minkét oldalra 5)
1 óra 10 perc
Ma:
-tolódzkodások 10x10,amikből 10x10 lábemelés
-kézenállás gyakorlás
-kézenállásból nyomás 8x3
-egy lábas front lever
-fekvőtámasz variációk:15x10
-tapsolós fekvőtámasz: 3x10
-inka fekvőtámasz: 5x5 ,végre sikerült,eddig egy sem ment,most meg egyből 5x5. ki érti ezt?
1,5 óra.
Köszi!
2013. augusztus 26.
Edzés pipa.
Ma kicsit "odacsaptam" a mellizomnak és tricepsznek,majd a végén némi törzserősítő gyakorlat is volt.
Bemelegítés után:
Tolódzkodások párhuzamos és vízszintes alkalmatosságon,fekvőtámaszok és a végén dragon flag.
A tolódzkodásokat és a fekvőtámaszokat köredzésként csináltam:
-10 tolódzkodás két szék között + 10 fekvőtámasz + 10 tolódzkodás vízszintesen
Ebből lement 8 kör.
Csináltam egy kört a közepe táján úgy is ahogy a videóban van,vagyis ugyanaz ezt,csak egy körön belül mégegyszer nekiindultam,vagyis:
-10 tolódzkodás két szék között + 10 fekvőtámasz + 10 tolódzkodás vízszintesen + 8 tolódzkodás két szék között + 9 fekvőtámasz + 4 tolódzkodás vízszintesen
Eztután ment egy kör így is:
-10 tolódzkodás két szék között + ebből 10 nyújtott lábemelés + 10 fekvőtámasz + 10 tolódzkodás vízszintesen + ebből lecsúszva egy lábas front leverbe,mindkét lábbal kitartva kicsit
Összesen 10 kör volt,nem szégyenlem,kicsit megéreztem nah. :-)
Eztuán jött a dragon flag. Nem mennyiségre mentem,inkább a technika tökéletesítésére. Csak nyújtott kézzel csináltam és próbálgattam az egykezes verziót.;-)
Köszönöm,szép estét Mindenkinek!
üdv.
https://www.facebook.com/photo.php?v=592994950765044&set=vb.432027723528435&type=2&theater
2013. szeptember 15.
Az elmúlt 3 nap edzései:
Péntek:
-Guggolások orrba-szájba:normál,szűk és egylábas variációk
-levezetésnek has és törzs edzés
A guggoláson van még mit fejleszteni,de eddig az egylábas guggolást nem csináltam.
Mégegy újdonsággal tudom feldobni az edzéseket ezután...
1 óra
Szombat:
-húzódzkodás: 10x8+2x10= 100 széles fogással + 5x8 fordított+5x8 szűk+ 2x10 széles = 200
-kézenállás
1 óra 10 perc
Vasárnap:
-(2x10 fekvő + 2x 10 tolódzkodás 10-10 lábemeléssel)x10 = 200 fekvő + 200 tolódzkodás + 200 lábemelés
-kézenállás.
Össz: 1 óra 20 perc
Köszi és üdv.
2013. október 13.
Ma edzés pipa.
Péter barátommal odacsaptunk magunknak.
Bemelegítés után:
Áhh,lusta vagyk kiírni,annyit csináltunk.
Direkt kínzósra építettem az edzést,ezt azt jelenti,hogy az elején maximum tolódzkodással kezdtünk!!!,ezután jöttek a köredzések fekvőtámasszal és tolódzkodással párban8--8 és 5-5 ismétlésekkel,pihenő nélkül úgy felépítve,hogy a vége felé,amikor már kiköptük a tüdőnket és a tricepsz-mell izmok szétdurrani akartak,nah akkor emeltünk újra az ismétlésszámokon.
Ennek még 2-3 variációját csináltuk köredzésben és nem köredzésben is.
Tolódzkodtunk vízszintes rúdon is pár kört.
Ezután csináltunk piramis játékot is fekvővel és tolódzkodással párban.
Jöttek a lábemelésekkel egybekötött tolódzkodások,szintén kínzós felépítésben,vagyis (végig tolódzkodó pozícióban maradva!!!! ):
-1 tolódzkodás-5 térdemelés x4 -pihi még a másik csinálta
-2 tolódzkodás-5 térdemelésx4 -pihi még a másik csinálta
-2 tolódzkodás-5 nyújtott lábemelés x4 -pihi még a másik csinálta
-5 tolódzkodás -10 nyújtott lábemelés x4-pihi még a másik csinálta
A végén,hogy keretbe foglaljuk az edzést maximum tolódzkodás jött újra.
Ezután denevér hasazás 2x10,némi dragon flag és térdemelések függeszkedésből.
VÉGE,
1,5 óra kb.
Szép estét!
U.I.:Hnap az elmúlt két napra való tekintettel valószínűleg csak lábedzés lesz,de valami hasonló módon.
2013. november 15.
Mai edzés pipa.
Elég hosszúra sikeredett,2 óra 15 perc volt.
Bemelegítés után:
-Tolódzkodás súllyal:
Ma úgy próbáltam,hogy minél előbb feljussak a maxomig,hogy ne fáradjak ki addig,így:
25kg-50 kg-60kg-val csináltam 2 ismétlést.
A 65 a maxom,így a 70-et megpróbáltam,nem ment. Lent ugyan megtartottam,de felnyomni már nem tudtam.
Éreztem,nem voltak ezek a nagy lépések,így finomítanom kell rajta,több lépcső lesz legközelebb.
Ezután húzódzkodás súlyokkal:
-20kg-30kg-40kg mindennel 2 ismétlést csináltam,aztán jött a 45kg. eddig 40kg volt a maxom,sikerült 1 ismétlés. Juppííííí..
Ezután piramisban tolódzkodás volt fel és le:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Összesen: 144 db a lehető legrövidebb idő alatt.
A hasra és törzsre is fordítottunk energiát.
-Fordított fogással húzódzkodtunk 5-öt,majd fogáscsere és 5 lábemelés rúdig x3
-lábemelés rúdig 3x5
-húzódzkodás fordított fogással,fenn megtart 5x,abból lábemelés rúdig 5x
-ablaktörlő 3x5 (jobb-bal 5-5)
-térdemelések függeszkedve. 5 balra fel,5 simán fel,5 jobbra fel x2
-haspadon: 10 felülés,15 felülés +10kg-val
-dragon flag (dragon fly-padon): teljes emelések,kitartás,biciklizés,lépegetés 10 perc
-tolódzkodó pozícióban térdfelhúzások és nyújtott lábemelések,
-tolódzkodó pozícióban térd felhúz,súly rápakol,megtart,ameddig tud: 10kg+15kg+25kg+35kg
-hasgyakorlat a földön:törzs és láb levegőben,egyik lábad magadhoz húz és azt az ellenkező könyékkel megérint. 1 perc de pörgősen.
Lehet,hogy kihagytam valamit.
2 óra 15 perc.
Szép estét!
Kérdésedre szívesen válaszolok:
|
